La pérdida de peso suele ir acompañada de problemas de salud, caída del cabello y deterioro de la piel. Pero no en este caso. La dieta mediterránea puede ayudar con la pérdida de peso, el rejuvenecimiento y la salud en general.
La esencia de la dieta mediterránea
Esta es la única dieta aprobada por la UNESCO que se considera un sistema verdaderamente seguro para perder peso. Más bien, es capaz de mejorar el estado general del cuerpo, no en contra de las pautas de una nutrición adecuada, sino con su propia forma de redactar una dieta. La dieta mediterránea clásica contiene muchos alimentos que otros sistemas de adelgazamiento prohíben.
La esencia de la dieta es el uso diario de alimentos de la dieta de los habitantes mediterráneos. Las personas gordas y obesas son raras entre españoles, italianos, libios, marroquíes. Las tasas de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares son más bajas en estos países. Lideran el camino en la esperanza de vida de la población local.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
Este sistema no fue inventado por nutricionistas ni compilado en un laboratorio, sino que se desarrolló en algún lugar a lo largo de los siglos. El menú de la dieta mediterránea está libre de productos artificiales, conservantes, productos semielaborados, que ya tienen un impacto positivo en la salud humana.
Beneficios de esta dieta:
- Previene enfermedades del corazón, vasculares, reduce el colesterol, disuelve la placa existente, previene la formación de coágulos de sangre, el desarrollo de la aterosclerosis.
- Mantenga su mente clara e impacte positivamente la función cerebral. Esta dieta puede prevenir la enfermedad de Alzheimer.
- La nutrición según este sistema puede prevenir el cáncer de estómago, intestino y mama.
- Disminuye los niveles de azúcar en la sangre, previene el desarrollo de diabetes y resistencia a la insulina.
- Mejore la inmunidad y ayude al cuerpo a recuperarse más rápido después de una enfermedad grave y medicamentos a largo plazo.
Se basa en productos que potencian e inciden positivamente en el contexto emocional. Se cree que la dieta milagrosa mediterránea no solo aumenta la esperanza de vida sino que también afecta a la calidad. Solo las personas enérgicas, alegres y positivas pueden vivir el 100% del día.
principios basicos de la nutricion
Vale la pena desacreditar de inmediato el mito de que la comida es cara bajo este sistema. La dieta mediterránea Clean Eating se basa en una variedad de productos. En lugar de solo comer camarones o pescado delicioso, siempre puedes optar por un análogo económico.
El principio básico:
- Sin la ingesta adecuada de grasas, estas no son salchichas fritas o empanadas en una sartén. Este es un aceite de oliva virgen extra útil. Puede regar ensaladas y otros platos de forma segura sin preocuparse por el recuento de calorías en su dieta diaria.
- Un montón de verduras y frutas. La dieta mediterránea permite incluso uvas, plátanos, que están prohibidos por otros sistemas. Cada comida debe incluir alimentos de origen vegetal.
- productos lácteos. Destacan el yogur natural, la cuajada, la leche horneada fermentada. No es necesario utilizar productos lácteos fermentados con azúcar, colorantes, sabores en los ingredientes. Siempre puedes agregar bayas o miel si quieres.
- pescados y mariscos. Al igual que las verduras, esta categoría es la base de la dieta. Estos productos deben aparecer en el menú diario.
- carne blanca. No necesita usarlo con frecuencia, 3-4 veces por semana es suficiente, úselo con moderación. En el centro de pollo, conejo, codorniz, a veces puede tener cordero.
- cereales. El arroz integral, la pasta de trigo duro y el trigo sarraceno pueden estar presentes en la dieta mediterránea y se permite la cebada perlada. Los frijoles son imprescindibles.
- vino tinto. Puedes beber hasta dos vasos al día, con el almuerzo o la cena. Es importante elegir vinos naturales que no contengan conservantes y exceso de azúcar en los ingredientes.
- Huevo. Sí, pero no más de una vez al día.
- Todo tipo de sabores naturales, todo tipo de hierbas frescas y secas son bienvenidos. Puedes comer nueces y semillas.
- Las tortas de pan y centeno son pasteles elaborados con harina de trigo integral.
En una dieta mediterránea sana, es importante no sólo beber vino (por muy agradable que sea), sino también beber agua limpia. Un mínimo de 1, 5 litros por día. Té verde, bebida de frutas naturales de bayas frescas, limonada son bienvenidos. Simplemente no convierta una bebida saludable en una fuente de carbohidratos agregando azúcar o miel. Las papilas gustativas necesitan ser limpiadas.
Tasa de pérdida de peso, duración
El sistema no promete perder 15 kg en un mes o 40 kg en seis meses. La dieta mediterránea (Mediterránea) proporciona una pérdida de peso gradual sin estrés para el cuerpo. Usando el método correcto, una persona perderá de 3 a 4 kg por mes, pero todo depende de los datos iniciales.
Si sigues una dieta mediterránea durante mucho tiempo, pronto olvidarás tus viejos hábitos, otros alimentos reemplazarán tus platos favoritos y comer bien se convertirá en una forma de vida. La dieta mediterránea no tiene un límite de tiempo y se puede observar en cualquier momento, ya que la comen los habitantes de Marruecos, Italia, Grecia, España.
Lista de artículos prohibidos
Las dietas para bajar de peso en la dieta mediterránea se pueden construir de forma independiente, y las siguientes son solo opciones de menú aproximadas. Lo principal es no agregar contrabando. Esto es especialmente cierto en el caso del aceite de girasol refinado, el azúcar, las mezclas de sabores con ácido glutámico y otros conservantes.
Qué no hacer dieta:
- Embutidos, jamones, productos semiacabados;
- Azúcar pura, miel limitada;
- Bebidas dulces, caramelos, postres preparados;
- cualquier pastel hecho con harina blanca;
- Manteca de cerdo, tocino, carnes grasas y productos lácteos.
La forma más fácil de evitar errores en los platos es cocinarlos usted mismo. En cafés y restaurantes, el aceite barato se usa con mayor frecuencia en lugar de las verduras más frescas, la carne y el pescado de mala calidad.
Dieta Mediterránea para Adelgazar: Menú del Día
He aquí un ejemplo de cómo comer en este sistema. A continuación, puede ajustar la dieta a su gusto personal en función de su horario de trabajo o estudio. Además, en lugar de tener que comer un plato diferente cada día, prepara algo para el almuerzo o la cena.
La dieta mediterránea para bajar de peso implica un mínimo de alimentos procesados. La cocción, el guisado y el marinado prolongados reducen los nutrientes. Los cereales simples, las sopas y las ensaladas no requieren mucho tiempo para cocinarse.
| el lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| desayuno | Tostada De Aguacate Con Mozzarella, Tomate Y Té | Cazuela De Queso Con Plátanos, Té | huevos, mozzarella y crumble 10 cerezas | Pan de cereales, rebanadas de queso, 2 pepinos | Arroz Integral Con Queso Y Hierbas | Pasta con Camarones y Queso | Tortilla De Judías Verdes Y Tomate |
| merienda | naranja | Un vaso de jugo de tomate | Ensalada De Frutas Con Yogur | tofu suave | Uva | zumo de naranja | una piña |
| cena | Estofado De Pollo Con Verduras, Un Gran Montón De Verduras | Sopa cremosa de camarones | Guiso De Verduras, Salsa De Tomate | Sopa De Queso De Mejillones | Gazpacho de tomate fresco con trozo de pescado a la plancha | Sopa De Brócoli Con Camarones Fritos | arroz integral, calamar a la crema, jugo de vegetales |
| té de la tarde | manzana, queso | batido de verduras | una taza de yogur | Ensalada De Verduras De Oliva | Ensalada De Frutas Con Nueces Y Yogur | Tosta de atún, cualquier jugo | Una rebanada de pan, pescado salado, té. |
| cena | Pasta con mariscos y queso, verduras | Pilaf de Arroz Integral con Pollo y Verduras | Arroz De Pescado A La Plancha, Ensalada De Verduras | Ensalada De Pollo A La Parrilla, Zanahoria Y Queso | Pasta con Judías Verdes, Mejillones | Guiso de pescado con tomate y verduras | Pasta con Camarones, Tomates Cherry y Nata |
Recuerda que todos los platos para bajar de peso se preparan con aceite de oliva, también se usa para dar sabor a las ensaladas, se le puede agregar jugo de limón, varios condimentos. También puede agregar una copa de vino tinto a cualquier comida.
Según la dieta mediterránea clásica, el número de comidas es ilimitado, pero es importante no comer en exceso. La mayoría de las opciones de menú tienen cinco. Puedes añadir una cena extra o quitar un segundo desayuno, que también es un snack.
Dieta Mediterránea para Adelgazar: Menú del Día
Muchos dicen que la dieta mediterránea es muy cara y que la calidad de los mariscos congelados deja mucho que desear. También es difícil encontrar aceite de oliva real. Pero en este caso, se pueden sustituir otras grasas sin refinar. Bueno para aceite de linaza, nuez, cáñamo, de semillas de calabaza. Puede utilizar aceite de coco comestible en su dieta.
No olvides que la dieta mediterránea (menú de la próxima semana) incluye cocinar con moderación. El petróleo se puede consumir en cualquier cantidad, pero solo para repostar. Puede engrasar el producto antes de asarlo a la parrilla o en el horno. No se puede freír con él, lo mejor es cocinar en una sartén seca o engrasar ligeramente en la capa más fina.
| el lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| desayuno | Buñuelos De Calabacín Con Ajo Y Salsa De Crema Agria | Cazuela De Pasas | Avena con Nueces | Sándwiches de queso, huevos duros, té. | Arroz con gachas de calabaza | cereales de yogur | Sándwich de pescado |
| merienda | plátano | Toronja | Granate | manzana | ensalada de vegetales | jugo, huevos | puré de calabaza |
| cena | Dashi con patatas sin pescado, pan de centeno | Guiso, tostadas, un trozo de carne hervida | Sopa de verduras, un pescado, un trozo de pan | Pasta con queso y calamar, verduras | Sopa Cremosa De Pollo Y Vegetales, Tortillas | Sopa de Col con Frijoles y Sopa de Pescado | Guiso de alubias con verduras, arenque ligeramente salado |
| té de la tarde | yogur | Batido de frutas y leche | queso de manzana | ensalada de frutas | Batido de pepino y hierbas | queso con nueces | jugo de tomate |
| cena | Ensalada Griega Con Queso Y Aceitunas | Pasteles de pescado (al vapor, a la parrilla), ensalada de col | Macarrones con Queso, Ensalada de Zanahoria con Nueces | Verduras Rellenas De Pescado, Ensalada De Pepino Con Crema Agria Y Eneldo | Trigo Sarraceno Con Pollo Y Tomates | Estofado de pollo cremoso, ensalada de col | Verduras asadas, un lucio |
Los mariscos apenas están en el menú de la dieta mediterránea aquí, pero a veces puedes incluirlos en la dieta si lo prefieres. Por ejemplo, agregue camarones a una ensalada o disfrute de un refrigerio en un cóctel de mar.
La dieta mediterránea: recetas en el menú de esta semana
El menú dietético anterior tiene muchos platos interesantes y es rápido y fácil de preparar. Son perfectos para el desayuno, la tarde y la cena. Esta es la receta más divertida.
Sopa Crema De Pollo Y Vegetales
En la dieta mediterránea, las sopas cremosas suelen estar en el menú de la semana. Son buenos para el estómago, bien saturados y fáciles de preparar. Esta es una receta básica de verduras.
materia prima:
- 300 g de filetes de pollo;
- 300 g de brócoli (puedes coliflor);
- 100 g de zanahorias;
- 100 g de cebolla;
- 200 g de calabacín o calabaza;
- 150-200 ml de crema;
- condimento.
Cocinando:
- Corte el pollo en cubos, sumérjalo en 800 ml de agua hirviendo, luego agregue las zanahorias y las cebollas y cocine por 10 minutos.
- En el calabacín, otros cinco minutos de brócoli, una pizca de sal. Tape y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
- Moler el pollo con verduras y agregar especias al gusto. Diluye la sopa con crema, vuelve a hervir y ¡listo para servir!
En el invierno, puede usar una mezcla de verduras congeladas para sopas como esta. Además, no es necesario diluir el plato con crema, primero puede verter más agua.
Macarrones De Calamar Con Queso
Este plato está en el menú de arriba todos los días para adelgazar en la dieta mediterránea. Comprar calamares en la tienda no es un problema hoy en día, pero es muy fácil y rápido de preparar.
materia prima:
- 1 calamar;
- 200 g de pasta;
- 150 ml de crema al 10%;
- 0, 5 cucharaditas de aceite de oliva;
- 70 g de queso.
Cocinando:
- Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones, pero cocine un minuto menos. Escurrir en colador.
- Calentar una sartén y pincelar ligeramente con aceite.
- Limpiamos los calamares, les quitamos los nervios y los cortamos en tiras. Verter y freír durante un minuto, asegurándose de revolver con una espátula.
- Verter la nata sobre los calamares, dejar hervir, poner la mitad del queso rallado, dejar que se disuelva y añadir sal.
- Colocamos la pasta, la revolvemos rápidamente, dejamos que el plato hierva y lo apagamos. Dejar debajo de la tapa durante diez minutos.
- Espolvorea con el queso restante al servir.
Así mismo, puedes adelgazar cocinando salsas con camarones u otros mariscos. Lo único es que debe usar crema baja en grasa para no aumentar el contenido calórico del plato.
Ensalada Griega Con Queso Y Aceitunas
Esta ensalada es un excelente sustituto para el almuerzo, la cena, especialmente en el verano. Cumplir plenamente con los requisitos dietéticos.
materia prima:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebollas rojas;
- 1 chile;
- 15 ml de jugo de limón;
- 1 pizca de pimienta;
- 100 g de queso de cabra;
- 2 cucharadas de aceite (aceitunas);
- 10-12 aceitunas.
Cocinando:
- Pepino cortado en cubitos. Retire las semillas de los tomates y pique. Cortar la cebolla roja en mitades muy finas. Verter en una ensaladera.
- Cortar los pimientos en tiras finas, cortar en dados el queso feta, las aceitunas en cuartos y añadir al resto del producto.
- Mezcle el jugo de limón con el aceite y agregue sal y pimienta. Vierta sobre la ensalada. Revuelva al servir.
Puede agregar cualquier verdura, reemplazar los tomates regulares con tomates cherry o reemplazar el aceite de oliva con yogur griego. También es una gran salsa.
La dieta mediterránea para personas mayores
Como ya se mencionó anteriormente, la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Tiene un efecto positivo en el cerebro y será un salvador para el Alzheimer. Además, la nutrición de este sistema tiene una gran influencia en otros órganos internos, pero en la vejez se recomienda abstenerse del alcohol y, al mismo tiempo, cambiar la composición de algunos platos. Aquí hay un menú de ejemplo para una semana de comidas mediterráneas para personas mayores. Cumple con todos los requisitos de un cuerpo que envejece.
| el lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| desayuno | Avena con pasas | Tarta de queso al horno, puré de frutas | Tortilla al vapor con judías verdes | Gachas De Mijo Y Calabaza | Pastel De Calabaza, Crema Agria | Tortilla De Filete De Pescado | queso de frutas |
| merienda | puré de calabaza | naranja | jugo de manzana | parte de cuajada blanda | ensalada de vegetales | Ensalada De Col De Pekín Con Aceitunas, Limones, Hierbas | Ensalada con zanahorias y nueces |
| cena | Guisos, filete de pescado picado | sopa de verduras, un pescado | Sopa De Alforfón Sin Patatas | Sopa De Pollo, Pan Integral | Sopa con arroz y tomates, fruta confitada | Cazuela De Coliflor Y Queso | Sopa De Coliflor, Pan |
| té de la tarde | requesón | una taza de kéfir | Batido De Yogur De Plátano | jugo de tomate | requesón | Batido De Verduras Con Hojas Verdes | cualquier fruta |
| cena | Alforfón con Filete de Pescado y Salsa de Tomate | Guiso de pescado con verduras | ensalada de verduras, chuleta de pollo | pescado a la plancha, puré de verduras | Estofado De Pollo Con Pasta | Gelatina de pescado, 10 aceitunas, 1 tomate | Chuleta De Pollo, Arroz Integral, Salsa De Tomate |
Reseñas de la dieta mediterránea
Primera prueba, mujer, 34 años
El segundo año que llevo con esta dieta, ya me acostumbré, no quiero carnes rojas, rechazo las grasas animales, pero agrego semillas de chía a mi dieta principal, y uso quinoa en lugar de arroz. Mientras tanto, mi peso ha bajado de 82 kg a 57 kg. Es gradual, no todo a la vez. He notado que la ropa es más holgada y la barriga es mucho más pequeña y las escamas me satisfacen.
Segundo juicio, mujer, 25 años
Todo comenzó raro para mí, al principio vi a un amigo ofrecer un menú de una semana con recetas dietéticas para la dieta mediterránea, y luego comencé a investigar qué tipo de sistema era. Inmediatamente me gusta que todo sea simple, no tienes que hacer nada complicado, solo para mí. En general, nos sentábamos con una amiga y ella me apoyaba, pero fue la primera en abandonar el juego. Empecé a hacer dieta por quinto mes y mi salud ha mejorado significativamente, me siento renovado, comencé a dormir bien y perdí 9 kg. Pero el peso inicial es pequeño (67 kg a 164 cm).
Tercer ensayo, mujer, 47 años
Nunca he tenido problemas de peso, pero la menopausia llegó temprano. A partir de los 44 años, mi peso comenzó a aumentar rápidamente y, como resultado, más de 20 kg al año. El endocrinólogo me habló de la dieta y me gustó la idea de la dieta, pero me hice algunos ajustes, por ejemplo, me negué a beber alcohol. No puedo beberlo, mi cuerpo no lo toma bien y tengo acidez estomacal a menudo. Pero me permití beber jugo de granada.
Cuarto juicio, mujer, 38 años
Escuché sobre la dieta "milagrosa" mediterránea de un médico y decidí investigarla y cambiarme a ella sin ningún problema. No tengo lunes, no tengo horario. Poco a poco cambié la comida habitual a platos sistémicos. Mi objetivo es mejorar la salud ya que hay muchas enfermedades crónicas y riesgos genéticos. Al mismo tiempo, perdí 11 kg.
tabúes de la dieta
A pesar de las altas puntuaciones, premios y muchos comentarios positivos, el sistema mediterráneo tiene contraindicaciones.
Quién no debe hacer dieta:
- En personas con trastornos gastrointestinales, la abundancia de fibra puede provocar ataques dolorosos;
- Personas con enfermedades graves, cirugía.
Además, no sigas esta dieta si tienes intolerancia al pescado o al marisco. Cualquiera debe evaluar con anticipación qué tan cerca está la dieta y si es posible seguir esta dieta en el menú de la dieta mediterránea a largo plazo.